食物繊維1日の摂取量は?水溶性食物繊維で便秘効果がある野菜とは?

食物繊維を摂取することは、健康・美容に良いと言われていますが、具体的にどのくらい摂れば良いのか?

今回の記事では、食物繊維の1日の摂取量や、便秘を解消する効果が期待できる野菜など、食物繊維の様々な情報を紹介します。



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食物繊維の1日の目標摂取量

男性・・・20g

女性・・・18g

この数値は、厚生労働省が推奨する食物繊維の1日の目標摂取量(成人)です。

しかし、日本人が1日に摂っている食物繊維の平均摂取量は、男女ともに1日15g前後で、目標摂取量に達していないのが現実です。



食物繊維-1日-摂取量-水溶性食物繊維-便秘-効果-野菜-腸画像

食物繊維の種類

食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。

 

不溶性食物繊維の性質

水に溶けにくく、消化・吸収されにくい。

便を作る材料になって便の量を増やす働きがあります。

 

水溶性食物繊維の性質

水に溶けて、ゲル状になる。

腸内で便のすべりを良くし、便の流れをスムーズにします。


水溶性食物繊維を積極的に摂ろう!

近年の研究で水溶性食物繊維の健康・美容効果が注目を集めています。

水溶性食物繊維を多く摂取した方が、便秘解消や血圧の上昇を抑制したり、悪玉コレステロール値が上がりづらくなったりなど、生活習慣病の予防に役立つと言われています。

水溶性食物繊維は、ゲル状になる性質をもっているため、摂り過ぎてしまった脂質や糖質を包み込んで、便として体外に排出しやすくなります。

その結果、コレステロールや中性脂肪などの吸収を抑える効果が期待できます。



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水溶性食物繊維を含む食べ物とは?

自然界において、水溶性食物繊維を含む野菜は、不溶性食物繊維を含む野菜に比べて少ない。

そのため、どうしても水溶性食物繊維の1日の摂取量は、少なくなる傾向があります。

 

麦ごはん

大麦には、βグルカンという水溶性食物繊維が多く含まれているので、便秘解消効果が期待できると言われています。

さらにβグルカンは、血糖値やコレステロールを抑制する作用があり、糖尿病などの生活習慣病の予防に役立ちます。

また、セカンドミール効果も期待できます。

セカンドミール効果とは、血糖値を上げにくい食事を摂ると、次の食事の時に血糖値を抑えられるという効果のことです。

つまり、1食目に麦ごはんを食べると、2食目の際に血糖値が上がりづらくなるということです。

食物繊維を多く含んでる食材として、「えん麦(オーツ麦)」も注目を集めています。

海外ではオートミールやグラノーラとも呼ばれています。

えん麦は、食物繊維の他にも鉄分やカルシウムなど女性に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

 
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ゴボウ

ゴボウには、イヌリンという水溶性食物繊維が含まれています。

イヌリンは、腸内で分解されるとフラクトオリゴ糖に変わり、善玉菌のエネルギー源になることで腸内環境を良くしてくれます。

その結果、便秘解消に役立ちます。

さらには、肥満の原因になる糖質や脂質などの栄養素が吸収されるのを抑制する効果が期待できます。



食物繊維-1日-摂取量-水溶性食物繊維-便秘-効果-野菜-ゴボウ画像

その他にも水溶性食物繊維を多く含む野菜は、らっきょう、エシャロット、ニンニクなどあります。

この3つは、ゴボウよりも水溶性食物繊維の含有量が多い。

しかし、食べやすく継続しやすいという点やゴボウには腸内環境を良くしてくれるオリゴ糖が含まれいるので、ゴボウサラダを食べる方がおすすめです。

 

水溶性食物繊維を多く含む野菜

食品100g当たりの水溶性食物繊維の含有量

らっきょう(生)・・・18.6g
エシャロット(生)・・・9.1g
ニンニク(生)・・・4.1g
ゴボウ(生)・・・2.3g

食物繊維の効果は、便秘解消以外にも、免疫力を高める効果や骨を丈夫にする効果など、様々な健康効果が期待できると言われています。

健康維持のためにも積極的に摂取したいものです。

 
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