骨を強くするにはビタミンDが重要!食べ物(サプリ)や日光浴など骨を強くする方法を紹介!

骨を強くすると、健康はもちろん美容にも良い効果が期待できます。

骨は、全身の健康状態を保つ重要な役割を担っています。

たとえば、骨から分泌されるホルモンが中性脂肪の抑制に役立っていたり、骨の細胞が体の免疫力や筋力と関係していたりと、骨は全身の健康をコントロールしている大切なものなのです。

また、骨粗しょう症などで大腿骨頸部骨折(足の付け根の骨が折れる)が起きた場合、それが原因で1年間で約20%の人が命を落としていると言われています。



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骨ケアは若いうちから!

女性の場合、骨の強さを表す骨密度は、20歳頃にピークをむかえ、閉経をきっかけに50歳頃から減少していきます。

そのため、骨粗しょう症を発症するのは高齢者に多い。

しかし、若い頃に骨密度が十分に増えずにそのまま年齢を重ねてきた人は、比較的、若い年齢層でも骨粗しょう症になるリスクが高くなっています。

その主な原因は、偏った食生活や無理なダイエットなどです。

骨ケアは、高齢者だけでなく、若いうちからしっかり行うことが大切です。

女性は、妊娠・出産で一時的に骨が弱くなりますが、通常は自然に元に戻ります。

しかし、ある栄養素が不足すると、骨は極端に衰えていまう。

その栄養素は「ビタミンD」です。

ビタミンDが不足すると、骨を劣化させてしまったり、骨の回復が悪くなるため、骨粗しょう症が起こりやすくなってしまいます。



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ビタミンD不足の若い女性が増えている

ビタミンD不足によって、骨粗しょう症の発症リスクが高まります。

近年、ビタミンDが不足している若い世代の女性が増えていると言われています。

骨粗しょう症は、骨折を起こすまで自覚症状がほとんどありません。

知らず知らずのうちに骨密度が減少して、ある日突然、骨折してしまいます。

日本人の骨粗しょう症の患者数は、1300万人と言われていますが、初期の自覚症状がないため、骨が弱くなっている、骨の量が少なくなっている患者の数は、もっといるのではないかと推測されます。


女性の骨が弱くなる原因

骨粗しょう症のリスクになる要因については、様々なことが考えられますが、主な原因は次のようなことが挙げられます。

●無理なダイエット
●運動不足
●更年期
●痩せ型
●ビタミンD不足
●遺伝

女性の場合は、更年期に閉経をむかえると、女性ホルモンの分泌が減少することで骨密度が減ってしまうことがあります。

また、親が骨粗しょう症の場合は、遺伝的な要因も考えられるので、日頃から骨を強くするためのケアが大切です。

過剰なダイエットなどで痩せ型の人は、栄養のバランスが悪く骨が脆くなりがちです。

運動不足によって筋肉量が不足すると骨に大きな負担がかかり骨折しやすい。

その他にも、過剰なアルコール摂取や糖尿病などの生活習慣病も骨を弱くしてしまう原因になると考えられています。



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骨を強くする方法

骨を強くするには、ビタミンDを食事やサプリメントなどで摂取することが重要です。

また、ビタミンDは、紫外線を浴びることで体内でも生成することができます。

ここでは、骨を強くする方法として、ビタミンDの摂取方法や日光浴をする時間の目安などを紹介します。

 

ビタミンDとカルシウムをセットで摂取する

骨を強くするには、ビタミンDとカルシウムを積極的に摂取することが大切です。

ビタミンDは、骨を作るカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

また、カルシウムが骨に吸着する時にもビタミンDが必要です。

ですから、骨を強くするには、カルシウムだけを摂取してもあまり意味がない、カルシウムとビタミンDをセットで摂る必要があるのです。

 

程よく日光浴

血液中のビタミンDが少ないほど、骨折するリスクが高まるという調査報告があります。

ビタミンDは、皮膚の中にある脂質の一種に紫外線が当たると反応して体内で作られます。

長年、紫外線を浴びない生活をしていると、体内でビタミンDが作れずに、骨粗しょう症のリスクが高まる恐れがあります。

ただし、紫外線を浴び過ぎることで皮膚がんのリスクが高まることが懸念されています。

地域によって紫外線量は異なりますが、日光浴をする時間の目安は、夏場5分程度、冬場は30分程度と言われています。



骨を強くするには-ビタミンD-食べ物-サプリ-日光浴-方法-イワシ画像

ビタミンDを含む食べ物(1日の摂取量)

ビタミンDを摂るためには次のような食べ物が有効です。

●イワシ1尾・・・1日あたり50g
●サケ1/2切れ・・・1日あたり50g
●サンマ1尾・・・1日あたり100g
●きくらげ(乾)・・・1日あたり20g

紫外線の量が少ない冬場や天気が悪く日光浴ができなかったという場合は、食べ物やサプリメントからビタミンDを摂取することを心掛けましょう。

骨折を防ぐために有効なビタミンDの1日の摂取量は「600IU~800IU」と言われています。

サプリメントでビタミンDを摂取する場合は、商品によって1錠に含まるビタミンDの量が異なるので、成分表を確認して継続的に摂取すると良い。

ビタミンDは、比較的、体内に留まる性質があるので、毎日ではなくても良いので、ビタミンDを摂る習慣をつけることが大切です。

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