プロテインはタンパク質が主成分のサプリメント。昔は筋肉をつけたいマッチョな男性が飲むイメージが強かったが、最近はダイエットや美容のためにプロテインでタンパク質を摂取する女性が増えています。

さらにタンパク質といえば、サラダチキンを代表とする高タンパクで低カロリーの食品も人気があります。体を鍛えて美しく保つための食事を「ジム飯」や「アスリート飯」と言って、ブームになりつつあるとか。



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タンパク質を英語で言うとプロテインですが、この語源は「第1のもの」という意味のギリシャ語のプロテイオスからきています。昔から人間にとって最も重要な栄養素と考えられているのです。

タンパク質は人間が生きていくうえで、とても重要な栄養素ですが、ただたくさん摂取すれば良いというわけではありません。間違った摂取方法でタンパク質が多過ぎると太りやすくなることもあります。



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タンパク質を一食でまとめて摂取するのはNG

タンパク質でダイエットをする仕組みは、タンパク質を摂取して運動をすると筋肉量が増えて消費カロリーが増えて、痩せやすい体になるという理屈ですが、実際にはなかなか思ったようにダイエットが上手くいかないというケースもあります。

成人女性の場合、1日にタンパク質50gを摂取することが推奨されています。しかし、タンパク質の摂り方によっては脂肪に変わっていまうこともあります。

やってしまいがちなケースは、朝食と昼食はタンパク質が少なめで、夕食にタンパク質を多く摂取するというケースです。

タンパク質は摂取した後に体内に溜められる量が糖質や脂質に比べて少ない。タンパク質を一度に吸収できる量には限りがあり、それ以上摂っても尿で排出したり、脂質に変わってしまうのです。

そのため、夕食だけタンパク質を摂取するのではなく、3食に分けて毎食きっちり摂取することが大切です。夕食だけタンパク質が多過ぎると太りやすくなることも考えられます。



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朝食で20gのタンパク質摂取を目標に!

朝食に摂取するタンパク質は20gを目標にすると良いでしょう。時間栄養学によると、タンパク質は夜よりも午前中に効果的に吸収されることが分かっています。

タンパク質のある朝食を摂ると体の中でスイッチが入り活動しやすくなります。活動量が増えるとエネルギーを消費して痩せやすくなります。

でも、朝から肉や魚を食べるのは辛いという人もいるかと思います。シリアルと牛乳の朝食でもバナナを一緒に食べると、目標の20gには足りませんがタンパク質の働きがアップします。

タンパク質を体の中で利用していく時にビタミンB6を必要とします。バナナにはビタミンB6が含まれているので、効率よく摂取できます。

成人女性が目標とする1日のタンパク質摂取量は50gです。ですから、1日3食の食事を毎食15~20gのタンパク質を摂取することが目標です。



タンパク質-摂取-朝-夜-トースト画像

●洋食メニュー・・・タンパク質の合計:12.5g
食パン1枚(タンパク質5.4g)
目玉焼き1個(タンパク質6.8g)
コーヒー1杯(タンパク質0.3g)

●和食メニュー・・・タンパク質の合計:14g
白米お茶碗1杯(タンパク質3.8g)
卵1個(タンパク質6.8g)
ひじきの煮物小皿(タンパク質0.6g)
わかめの味噌汁1杯(タンパク質2.8g)

洋食メニューと和食メニューどちらも少なめのメニューではありますが、これらに豆料理や乳製品などを加えることで、目標の15~20gのタンパク質を摂取することができます。

忙しい朝は、なんとなく朝食を摂ってしまいがちですが、1日が始まる最初の食事はとても大切です。これらのメニューのタンパク質量を目安に、自分が好きなタンパク質の一品を加えて、朝からしっかりタンパク質を摂っていきましょう。

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