くるみの効果と1日の摂取量は?(腎臓・血圧・コレステロール・糖尿病)効果的な食べ方を紹介!

くるみには、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれていて、血流を良くする効果があります。

そのため、腎臓をはじめ内臓の働きを助けたり、血糖値やコレステロール値を正常化することで、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防につなります。

今回の記事では、くるみの健康・美容効果や1日の摂取量と効果的な食べ方などを紹介します。

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くるみに含まれる栄養素

くるみは、1粒(4g)で27カロリーもある高カロリーなのですが、1粒あたりの糖質は0.28gで低糖質な食材と言えます。

果肉の7割が脂肪分で、その多くがα-リノール酸です。

くるみは、健康に良いと注目されているオメガ3脂肪酸がナッツ類で最も多く含まれています。

くるみは栄養がバランス良く含まれていて、タンパク質をはじめ、ビタミンA・B1・B2・E、カルシウム、鉄分、リンなど豊富に含まれています。

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くるみの効果

くるみを定期的に食べると、腎臓の機能を高めたり、動脈硬化や糖尿病の予防につながったり、さらには、美肌や便秘改善など美容効果も期待できます。

アンチエイジング効果

くるみに含まれるα-リノール酸は、女性ホルモンであるエストロゲンとプロスタグランジンの分泌を安定させる効果があるためシワやたるみを予防するアンチエイジング効果が期待できます。

また、α-リノレン酸は、血液をサラサラにする効果があるので、血流が良くなることで美肌効果も期待できます。

さらに、くるみに含まれるビタミンEは、血液の流れ良くしたり、女性ホルモンの分泌を活性化させる効果があります。

くるみ-効果-1日の摂取量-腎臓-血圧-コレステロール-糖尿病-食べ方-画像

生活習慣病の予防

くるみには、α-リノレン酸をはじめとするオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

このオメガ3脂肪酸は、健康のために意識して摂るべき必須脂肪酸として知られています。

オメガ3脂肪酸とは、青魚に含まれるDHAやEPA、植物の種子に含まれるα-リノレン酸などの脂肪酸の総称です。

オメガ3脂肪酸は、細胞膜の構成要素の1つであって、体を調整する物質でもあります。

そのため生活習慣の乱れなどで、体調を崩れてしまう生活習慣病予防に効果を発揮する成分でもあるのです。

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くるみに含まれるオメガ3脂肪酸の健康効果は、次のようなことが挙げられます。

●動脈硬化の予防
●コレステロール値と中性脂肪値を下げる
●がんの予防
●高血圧の予防
●脳溢血・脳卒中の予防
●糖尿病の予防
●肥満予防・ダイエット効果
●腎臓病の予防

α-リノレン酸は、体内に入ると、DHAやEPAに変化します。

つまり青魚を食べた時と同様に、血液をサラサラにする効果が期待できるのです。

そのため血液中のコレステロール値、中性脂肪値、血糖値などが安定することで生活習慣病の予防につながります。

くるみは、東洋医学では、「腎精(腎臓を元気にする)」と言われ、腎臓の機能を助ける食べ物として知られています。

くるみの血行改善作用により老廃物の排出を促進させることから、腎臓の負担を軽減させていると考えられます。

くるみ-効果-1日の摂取量-腎臓-血圧-コレステロール-糖尿病-食べ方-血流画像

精神を安定させる効果

くるみに含まれるトリプトファン(必須アミノ酸)は、精神を安定させる作用がある脳内の神経伝達物質のセロトニンの材料になります。

また、トリプトファンからセロトニンに変換される時に、必要なナイアシン、ビタミンB6、マグネシウムもくるみには豊富に含まれています。

セロトニンが不足すると、うつ病や睡眠障害を起こすリスクが高くなります。

脳内物質であるセロトニンは、睡眠を促すホルモンのメラトニンを生成する材料になります。

つまり、精神を安定させるためには、トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンという生成の流れが大切なのです。

くるみの1日の摂取量は?

くるみは、1日25g程度を定期的に食べるのが良いでしょう。

25g程度はだいたいくるみ5個程度です。

手の平に一掴みを目安にすると良い。

くるみは、高カロリー食品なので、1日の摂取量を守って継続的に食べることが大切です。

くるみの食べ方

くるみは、生よりもローストした方が、抗酸化成分が2倍にアップします。

また、くるみをスライスすると、栄養素の吸収がアップします。

細かく切るか、よく噛んで食べるようにしましょう。

また、くるみは安眠効果も期待できるので、寝る前に食べるのも効果的な食べ方と言えます。

くるみの効果と1日の摂取量は?(腎臓・血圧・コレステロール・糖尿病)効果的な食べ方を紹介!」の記事でした。

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