GI値の低い食品!食べてもお腹がすく原因は血糖値の変動!?低GIと糖質制限の違いとは?

低GI食生活は、ただ糖質制限をするだけではなく、食べる食品や食べ方などに注意することで、食後の血糖値の上昇を穏やかにする方法です。

食後の血糖値の上昇を穏やかにするGI値の低い食品を選んでだり、食べる順番や食べ合わせにより血糖値の急激な変動を抑えることで、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防につながります。

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GI値とは

GI値とは、「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略で、食品を食べた後に血糖値が上昇するスピードを計測した数値です。

GI値が高い食品は食後の血糖値が上昇しやすく、GI値が低い食品は食後の血糖値の上昇が穏やかになります。

GI値の基準は、ブドウ糖を摂取した後の血糖値の上昇率を100として、相対的に表したものです。

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低GIと糖質制限の違い

糖質制限は、糖質を含む食品を食べ過ぎないように控えることです。

しかし、食後の血糖値の変動は、食品や食べる順番、食べ合わせなどによって違います。

GI値の低い食品を選んで食べたり、血糖値の上昇を穏やかにする順番で食べていたり、血糖値の上昇を抑える食品を一緒に食べるなど、食生活をコントロールするのが低GIの食事です。

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空腹感と血糖値の変動の関係

しっかりと食事をした後にもかかわらず、お菓子などのおやつを食べたくなるといった経験はありませんか?

人が感じる満腹感や空腹感のメカニズムと、血糖値の変動は深い関係があると考えられています。

食後は血糖値が上昇して満腹感を感じ、再び血糖値が下がると空腹感を感じるようになります。

通常は、食後1~2時間に血糖値が上昇し、食前の空腹時血糖値よりも高いため空腹感を感じにくい。

空腹で血糖値が低い状態で、糖質の多い食品を過剰摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンの分泌量が多くなります。

多量に分泌されたインスリンの影響で、食後1~2時間後に急激に血糖値が下がり、食事をしっかり食べたにもかかわらず、急に空腹感を感じるようになります。

糖質の多い食べ物をたくさん食べると、インスリンの働きで数時間後には空腹を感じるようになり、お菓子などのおやつを食べ過ぎてしまうという悪循環を招く原因になると言われています。

ダイエットには、胃腸がからっぽになっている本当の空腹感と、食後に血糖値が変動することで一時的に起こる空腹感を見極めることが大切だと言えます。

食後1~2時間に起こる血糖値の変動が原因で、小腹がすいてしまうからといって、間食を繰り返してしまうと、糖質の過剰摂取によりカロリーオーバーになるので注意が必要です。

食後の血糖値の上昇を抑える

糖質の過剰摂取は、肥満になるばかりか、糖尿病などの重大な病気を引き起こす原因になります。

糖尿病、糖尿病予備軍にならないように食生活を整える必要があります。

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<血糖値の上昇を穏やかにする食べ方>

野菜⇒汁物⇒肉⇒魚⇒炭水化物(果物)など、食べる順番を変えることで、食後の血糖値の上昇を穏やかにします。

スイーツなどの甘い食べ物は食事の最後に食べると良いでしょう。

<糖質を摂り過ぎない>

糖質は、私たちが生きていくうえで必要不可欠な栄養素ですが、必要以上に摂り過ぎてしまうと、肥満や病気を引き起こす原因になります。

過剰な糖質摂取は、体内の糖化を招くばかりか、肌の老化を早めてしまうことが分かっています。

日々の糖質摂取量をコントロールすることが重要です。

GI値の低い食品-食べてもお腹がすく-原因-血糖値-低GI-糖質制限-違い-玄米画像

<GI値の低い食品を選ぶ>

食後の血糖値の上昇率が低い「低GI値食品」を選ぶことも重要です。

白米よりも玄米や発芽玄米の方がGI値が低い。白米(GI値:88)、玄米(GI値:55)

食パンよりもライ麦パンの方がGI値が低い。食パン(GI値:91)、ライ麦パン(GI値:58)

うどんよりも蕎麦の方がGI値が低い。うどん(GI値:85)、蕎麦(GI値:54)

その他にもジャガイモよりもサツマイモの方がGI値が低いなど、比べるといろいろあるのですが、まずは主食となる食べ物をGI値の低い食品に置き換えてみると良いでしょう。

また、酢や食物繊維、大豆食品などを一緒に摂取することで、食後の血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できると言われています。

GI値が高い食品を食べる時は、食べ合わせにも注意すると良いでしょう。

糖質コントロールにおすすめの発芽玄米はこちらです。
ファンケルの発芽米

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