セロトニンを増やす方法!(食材/食品・腸・音楽・睡眠)セロトニンの素トリプトファンを多く含む食べ物を紹介!

最近、心が不安定でイライラが止まらない・・・

夜、ぐっすり眠れない・・・

このような症状にお悩みの方は、もしかすると神経伝達物質のセロトニンが不足しているかもしれません。

今回の記事では、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを増やす方法について紹介します。



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セロトニンとは

セロトニンは、神経伝達物質の一種で、次のような脳機能に関与しています。

●集中力を高めたり心のバランス整える。
●自律神経のバランスを整える。
●脳内の鎮痛物質として痛みの調節を行う。
●大脳の働きを最適化する。

セロトニンは、心のバランスを整える作用があるため、別名「幸せホルモン」とも言われています。

セロトニンが不足すると、イライラしやすくなったり、気持ちが落ち込みやすくなったりします。

また、セロトニンと自律神経は深い関係があり、セロトニン不足から自律神経失調症になると、頭痛や倦怠感、睡眠障害などを引き起こし、その結果、うつ病へと悪化するケースもあります。


なぜセロトニン不足になるのか?

近年、うつ病になる人が急増していますが、これには脳内でセロトニン分泌しにくい、社会環境が原因と言われています。

セロトニンを増やす方法として重要なポイントは、「太陽の光」と「適度な運動」です。

しかし、パソコンやスマートフォンの普及で、これらを長時間、使用すると、セロトニン分泌を活性化させる重要な要素の「太陽の光」と「適度な運動」を得る機会が減ってしまいます。

さらに、仕事や人間関係など社会生活において、精神的ストレスを受け続けると、ストレス中枢がセロトニン分泌を抑えてしまい、うつ病になりやすくなります。

このように様々な生活環境が影響して、セロトニン分泌を妨げてしまうことがあるのです。



セロトニンを増やす方法-食材-食品-腸-音楽-睡眠-トリプトファンを多く含む食べ物-脳画像

セロトニン分泌を促す食材/食品

セロトニンの材料はトリプトファンです。

このトリプトファンは必須アミノ酸で、自分の体では作ることができません。

ですから、食材・食品から体内に摂り込まないといけません。

セロトニンを食べ物によって増やすには、セロトニンの素となるトリプトファンとビタミンB6を含む食材・食品を一緒に食べることが大切です。

トリプトファンとビタミンB6を同時に摂取できる食べ物が、日本の伝統食品「かつお節」です。

トリプトファンとビタミンB6は水に溶けやすい性質をもっているので、かつお節の出汁をとり、汁ごといただけばOKです。

かつお節以外でも、トリプトファンとビタミンB6を豊富に含むことで注目されている食材は「ヒマワリの種」です。

一般的な食べ方は、ヒマワリの種の殻の中にある実の部分を油で揚げて塩味をつけたヒマワリナッツが知られています。

その他にもセロトニンを増やす方法として挙げられるトリプトファンが多く含まれる食材・食品は次のとおりです。

●中華麺
●里芋
●大豆
●カシューナッツ
●ブロッコリー
●アボカド
●しいたけ
●すじこ
●レバー
●牛乳
●ヨーグルト
●バナナ

習慣的に摂取することが難しい場合は、サプリメントを利用するのも良いでしょう。

 
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セロトニンの95%は腸で作れる

脳内の神経伝達物質として知られるセロトニンですが、その95%は腸で作られていることが分かっています。

ただし、脳で働くセロトニンは脳内で分泌されるため、腸のセロトニンは血液脳関門を通過できずに脳の中に入ることはできません。

脳内でのセロトニンの働きは、心の安定や自律神経を整える作用がありますが、腸内でも神経細胞が他の消化器と独立したネットワークがあり、他の臓器に直接司令を出しています。

つまり、脳内のセロトニンを増やす方法と、腸内のセロトニンを増やす方法は分けて考える必要があるのです。

腸内のセロトニンを増やす方法としては、セロトニンの材料であるトリプトファンを多く含み、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果が期待できるヨーグルトが有効であると言えます。

もちろん脳内のセロトニンを増やす方法も、トリプトファンを多く含む食材・食品を食べることが有効ですが、その他に太陽の光を浴びる、適度な運動を行う。

規則正しい生活リズムで質の良い睡眠を心掛けるなどが挙げれるます。



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セロトニンと睡眠の関係

セロトニンには、様々な働きがありますが、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンとも深い関係があります。

セロトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンを合成して主に日中に体内で作られます。

そして夜には、セロトニンがメラトニンに変化して、自然に眠気が起こるのです。

つまり、セロトニン分泌が減ると、睡眠ホルモンであるメラトニンも不足して、睡眠障害を引き起こす場合があります。


セロトニン対策の音楽

セロトニン分泌を減少させてしまう原因の1つに脳ストレスが挙げられます。

ですから、セロトニンを増やす方法として音楽を利用する場合は、脳ストレスを軽減するヒーリング音楽が有効であると考えられます。

そよ風や小川のせせらぐ音など、自然現象に含まる1/fのゆらぎが脳ストレスを軽減して、リラックス効果が期待できます。

1日の疲れをヒーリング音楽で癒し、精神的ストレスを溜めないことが大切です。



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セロトニンを増やす方法

セロトニンの増やし方は、主に3つの方法があります。

●太陽の光を浴びる
●リズム運動(ウォーキング)
●グルーミング(触れ合い)

リズム運動は、ウォーキングのようにリズムがある運動のことです。

その他にも、ヨガや水泳、ゴルフのスイングなどが挙げられます。

グルーミングとは、猿同士が行う毛づくろいのことです。

人間同士でもお互いが触れ合うことでリラックスして、セロトニンが増えることが分かっています。

直接的に触ってグルーミングしなくても、親しい人と一緒にいるだけも効果があると考えられています。

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